• Dr. Sky Wong 黃天厚 醫生

生酮生活法 | 生酮飲食法

生酮飲食法大家都聽得多 ,但是生酮生活法又是怎樣的一個東西來的呢? 這個是包含飲食控制, 生活模式調整和運動訓練的一個綜合生活方式。


了解新陳代謝

要明白這個生酮生活法,我們首先要知道

自己的新陳代謝是怎樣運作:原來我們可以透過糖又或者酮去提供能量 。 但都市人糖分攝取比較多,太喜好甜品,太過著重澱粉質,會令到新陳代謝依重糖分去提供能量 ,這種情況不是太理想。因為第一,這個新陳代謝會令到我們容易積聚脂肪;第二,身體長時間處於高糖狀態 會容易產生胰島素抗拒情況,有機會引致糖尿病,而且血糖稍低都會令到整個人有嚴重的低糖症狀:包括心跳手震和標冷汗;第三,會使到我們的血管容易老化 (因為會引致糖基化glycosylation) 、皮膚變差和敏感。反之,如果我們可以把新陳代謝調去著重酮多一點,這樣便可以令到脂肪分解, 亦都減少依重糖分提供能量所帶來的壞處。 換句話說,這個生酮生活法,就正正可以把新陳代謝的錯亂重置一次。



生酮生活法

第一,要實行16-8斷食法——就是在一天的24個小時內,連續16小時不進食,這個時段可以包括睡眠時間,彈性較高;並且在餘下的8個小時裏面才進食。這樣的好處有兩個:首先就是在比較長時間的斷食狀態下,身體的糖分耗盡到七七八八。大概12小時左右,身體便開始進行生酮代謝,開始分解脂肪。另外,同樣地第12個鐘頭開始 ,細胞會進行自噬作用(autophagy ),自我降解細胞內的垃圾 ,有清理嘅功效。


第二,就是在進食的八小時內,盡量吃兩餐就足夠,而且每一餐只吃七成飽左右。中間時段如果要吃小食的話,就盡量吃一些生酮的小食,例如生酮果仁類(keto nuts)等,盡量不吃糖ch或碳水化合物相關的食物。


第三,進食的東西盡可能低碳低糖份低碳水化合物。我們可以選擇高蛋白質和一些脂肪作為主要食糧。 有一些人會以脂肪作為主要能量攝取,但是這種方法的計量要十分小心,因為脂肪的能量密度(energy density)非常之高,稍為多吃就足以超標很多,所以這種方法靈活性比較低,亦都容易出錯,弄巧反拙。除非是非常有紀律和計量十分精密,否則高脂肪飲食是很難跟從的。 而且食物的種類也大大受限制, 影響人生樂趣和品味。



第四,需要有規律地做運動。首先就要養成好習慣,不論是強度多少,時間多少,也需要每天又或者隔天做。程度可以由開頭的拉筋、簡單的平板及仰臥起坐等。然後逐漸遞增強度和時間,最終目的要養成適合自己的習慣和運動強度。能夠有效地燃燒脂肪,鍛鍊肌肉。更進一步的話,需要進行高強度間歇性訓練例如Tabata和帶氧運動,例如跑步游水 。很多時候,非職業運動員肌肉使用率(recruitment rate)非常低,只有兩三成。如果需要加強使用率,就需要利用物理治療方式達成超強度肌肉收縮(supramaximal muscle contraction SMC),以喚醒接近100%的肌肉,這樣的訓練才會有效率。


結論

透過改善生活模式、飲食習慣和運動訓練以改善新陳代謝,就可以達到控制體重和脂肪比例的最終目的。新陳代謝一旦改善,就好像起動了的火車頭不斷前進,維持在最好狀態。 就算日後稍為多一點應酬或者躲懶一兩次,體重亦不會起伏太多。


延伸閱讀: 生酮飲食法 | 流行減肥食法 體重管理 SAFE

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