• Dr. Sky Wong 黃天厚 醫生

溫和「1410」斷食法輕鬆瘦

已更新:2021年12月17日

如果大家有看過我的文章,對斷食法應該略知一二。簡單來說就是透過斷食,令身體進入生酮狀態,改變身體過度倚賴糖分新陳代謝的方向,從而分解過多身體積存的脂肪,達到改善新陳代謝。研究顯示斷食能有效改善控制血脂,血糖,和清除身體的垃圾。想知道更多生酮生活法請參考以下連結。


「1410斷食法」由「168斷食法」演變而成


黃天厚醫生-168斷食法-間歇斷食法-原理
什麼是168斷食法?

1410斷食法,其實是從168斷食法演變出來。168斷食法最初是基於大部份人的身體於12小時斷食之後,就會開始血液糖分下降,身體開始利用生酮代謝去攝取能量。當身體進入生酮代謝的時候,我們要給足夠的時間身體進行生酮,分解脂肪和改善新陳代謝,這樣才會有效。16小時斷食中的12小時消耗多餘的葡萄糖及肝醣,剩餘4個小時讓身體生酮開始燃燒脂肪。但是這種斷食法對都市人來說還是彈性較低。

「168斷食法」彈性較低?

試想想,如果要16小時斷食的話,通常我們有兩個選擇。第一就是比較健康的做法,吃早餐和吃一頓很早的晚餐,然後斷食16小時。例如,早上九點吃完早餐,就需要在下午五點之前完成晚飯,之後停止進食。但是香港人普遍早出晚歸,晚餐真的很難在下午五點之前完成。所以衍生出第二個選擇,就是不吃早餐。例如放工後,和朋友家人吃一頓晚餐之後,差不多晚上9點。第二天就不能吃早餐,直到下午一點午飯時候才8進食。相對迎合很多都市人的生活模式,也較為受歡迎。但是都市人生活勞碌,規律不定,有時晚上應酬夜一點,第二天的第一餐也會順延到很晚才開始,這樣就會更加食無定時,很難遵從。還有胃部功能虛弱人士也較難長時間斷食,這樣便衍生了1410斷食法。


香港繁忙時間街景圖
都市人較難持續進行168斷食法

如何增加「1410斷食法」的減脂效能

1410斷食法中,14個小時內斷食,期間有兩小時給身體作有效的生酮代謝。假設前天晚上10點才完成晚飯的話,第二天中午12點已經可以吃午飯,彈性比較大。雖然生酮時間有機會因此減少,但是由於容易遵從,所以達成率很高。另外,我們可以把這兩小時的生酮時間變得更有效率。例如訓練我們的肌肉,和最高攝氧量,令我們的新陳代謝加快,好讓我們可以在這兩個小時燃燒較多脂肪。此外,我們平常要進行帶氧運動訓練加強心肺功能,以及肌肉訓練。而這些訓練除了主動形式之外,還有被動形式。想了解更多詳情可點擊下圖了解其他運動形式。


斷食法期間的生酮狀態下應該做運動嗎? 如果身體狀況許可的話,斷食人士可以在生酮時段的兩小時裏面做運動,亦即是生酮時段運動(Ketogenic Time Exercise)。這樣可以令減脂的效率更加提升。還有的是,生酮時段內,身體其實是喜歡分解蛋白質提取能量而不是脂肪,如果我們只是作生酮飲食而不做運動的話,我們的肌肉會萎縮,而且燃燒脂肪的效率亦相對減低。所以生酮飲食和做運動是共生的,不可分拆。這個生活方式也就是生酮生活。


黃天厚-醫生-斷食法-生酮-運動


有些人為了更快取得成效,會更進取在20小時內斷食,也就是204斷食法。亦有一些舊有的斷食法,是一個星期裏面選擇兩天,攝取卡路里低於600大卡的能量,也就是52斷食法。亦有人在一星期裏面抽取一天完全不進食,也就是71斷食法。不過這些方法也較難跟隨,大部分人的身體狀況及生活模式都不太適合,所以這些方法都逐漸式微。總括來說,1410和168斷食法屬於比較容易跟隨而且成功率高的斷食減肥法。


黃天厚-醫生-間歇斷食法-輕斷食


相信經過今次的分享之後,大家對斷食法也有進一步的了解。 延伸閱讀: 生酮生活法 | 生酮飲食法 體重體脂管理 體重管理 SAFE 體重和身段管理的秘訣 間斷飲食法 | 流行減肥食法 生酮飲食法 | 流行減肥食法 如何練成完美身段?練肌減脂小貼士!

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